Heile Deine Aufschieberitis – 5 Tipps zum Anfangen
Ach, aufräumen kann ich noch später. Das Projekt für die Arbeit mache ich nächste Woche. Ups, es ist schon November und ich habe noch immer die Sommerreifen drauf. Und eigentlich will ich schon seit Jahren mal Yoga ausprobieren. Ach und ein Buch schreiben wollte ich auch schon immer mal. Und Französisch lernen …
Kommt Dir das irgendwie bekannt vor? Das nennt man Aufschieberitis. Sie begegnet uns am Arbeitsplatz, aber auch privat. Selbst bei Aufgaben, die gar nicht unangenehm sind, kann es passieren, dass wir lieber hundert andere Dinge tun. Uns das Programm im Fernseher reinziehe obwohl es uns gar nicht so richtig fesselt, uns im Internet verlieren, Freunde anrufen oder mit dem Hund, der Katze kuscheln. Hinterher ärgern wir uns! Doch es gibt Hausmittel gegen diese Volkskrankheit.
Um der Prokrastination, wie die Aufschieberitis auch genannt wird, den Kampf anzusagen, müssen wir sie verstehen. Warum schieben wir eigentlich immer wieder auf, obwohl unser Verstand es besser weiß und wir es meist ja trotzdem machen müssen? Die Hinhalte-Taktik bringt uns nur in unnötige Zeitnot.
Erste Entwarnung: Prokrastination hat selten etwas mit Faulheit zu tun. Vielmehr spiegeln sich hier Ängste wider: Angst vorm Scheitern, aber auch vor dem Erfolg. Ja das klingt widersprüchlich, basiert aber auf Psychologie.
Aufschieberitis und die Angst vorm Scheitern
Wir stellen an uns selbst sehr hohe Anforderungen. Wir wollen Aufgaben so gut wie möglich und mit Sternchen erfüllen. Besonders wenn wir wissen, dass wir das Thema beherrschen. Das bedeutet Anstrengung. Dabei haben wir Angst, uns selbst zu enttäuschen, dem eigenen Anspruch nicht gerecht zu werden. So zögern wir und zögern. Ganz nach dem Motto: Wer es gar nicht erst versucht, kann auch nicht versagen.
Aufschieberitis und die Angst vor Erfolg
Auch die Angst, erfolgreich zu sein, hindert uns am Anfangen. Sowohl aus Schulzeiten, aus dem Elternhaus oder im Arbeitsalltag haben wir gelernt: Wer etwas gut macht, bekommt weitere und oft schwierigere Aufgaben. Das nährt unbewusst die Angst, sich bei starken Ergebnissen nur noch mehr aufzuladen.
Raus aus der Hinhalte-Taktik – 5 Alltags-Tipps
1. Verändere Deine Einstellung
Um Deine Einstellung zu verändern, musst Du Deine Sprache überdenken. Streiche “muss” und “sollte” aus Deinem Wortschatz. Sätze wie “Ich muss dringend damit fertig werden” oder “Ich sollte das unbedingt erledigen” suggerieren Deinem Gehirn, dass der Antrieb von außen kommt und Du Dich eigentlich wehrst. Formuliere sie um: “Ich werde das gut erledigen.” “Wie kann ich das am besten lösen?” Erlaube Dir, Fehler zu machen.
2. Lagere Gedanken aus
Lähmt Dich die Angst vor einer Aufgabe, schreibe das mögliche Worst-Case-Szenario auf. Überlege Dir, welche Alternativen Dir dazu offenstehen und wie realistisch ein Versagen wirklich ist. Notiere offene Aufgaben, die Deine Gedanken ablenken. Projekte, die Dir gerade so wichtig erscheinen, dass Du Deine aktuelle Tätigkeit unterbrechen willst. Diese Aufgaben erledige einfach später. Oder gar nicht. Denn Vorsicht: Hier ruft das Gehirn oft nur nach kurzen schnellen Belohnungen. Am Abend streichst Du dann durch, was Du erledigt hast. Ein Haken auf einer To-Do-Liste beruhigt die Seele und macht sichtbar, was Du alles auf den Weg gebracht hast.
3. Plane kurze Strecken
Apropos “auf den Weg”: Organisiere Deine Projekte wie eine Wanderung. Plane mehrere kleine Etappen mit regelmäßigen Pausen. Es ist deutlich motivierender, sich den nächsten Rastplatz in 30 Minuten vor Augen zu halten, als die sechs Stunden bis zum Ziel. Dadurch erhältst Du ein Gefühl von Kontrolle. Und die vielen Aufgaben lähmen nicht Dein gesamtes Tun. Denn: je mehr Aufgaben, desto mehr Stresshormone. Nur durch die klare Einteilung von Arbeit und Erholung kannst Du auf der arbeitsintensiven Wegstrecke strammer marschieren. Das verbessert Dein Selbstbewusstsein und Deine Ergebnisse.
4. 30 Minuten sind genug
Stelle Dir einen Wecker auf den Schreibtisch. Arbeite 30 Minuten, dann höre auf. Das klingt befremdlich? Glaub mir: Eine halbe Stunde reicht aus, um ein gutes Stück voranzukommen. In diesen 30 Minuten – ohne irgendeine Unterbrechung wie telefonieren oder E-Mails lesen – lässt sich viel erledigen. Gleichzeitig tut der kurze Zeitraum nicht weh. Das ist der ideale Trick, um sich als Profi-Aufschieber selbst zu überlisten.
5. Erhöhe den Spaß
Spaß verbessert nicht nur Deine Lebensqualität, er ist auch ein enormer Antreiber. Du erhöhst den Spaß, wenn Dir das Ziel klarer ist. Denn oft lässt die Motivation nach, wenn wir nicht wissen, wo unser Tun genau hinführt. Eine klassische Job-Falle. Den Spaß erhöhst Du außerdem, indem Du immer mal wieder Routinen aufbrichst. Neue Strategien und Tools nutzt, Monotonie vermeidest. Erfolge feiern gehört auch dazu. Formuliere im Team selbstgesteckte Ziele. Kommt das Ziel nicht von außen, wachsen Energie und Tatendrang.
Und Tschüss, Aufschieberitis!
Es gibt viele Möglichkeiten, Aufschieberitis zu entkommen. Wichtig sind ein gutes Selbstwertgefühl und die passende Einstellung zur Arbeit. Beides kannst Du beeinflussen.
Probiere es aus und die Aufschieberitis verschwindet!
Deine Madeleine
Initiatorin Selbsthilfe Glück
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