SELBSTHILFE – GLÜCK

Achtsamkeitsmeditation für mehr Ausgeglichenheit

Mit Achtsamkeitsmeditation und Entspannungsübungen inneren Frieden finden

Lass Deine Gedanken fließen!

Durch Achtsamkeitsmeditation lernst Du, in Einklang mit Dir selbst und Deinem Geist zu leben.

Die Entspannungsübungen helfen Dir, die Steuerung Deiner Gedanken loszulassen. Du beobachtest sie, ohne sie zu beurteilen.

Zusammen mit speziellen Atemübungen bildet diese Wertneutralität und Offenheit die Grundlage für eine erfolgreiche Achtsamkeitsmeditation und führt zu innerer Ruhe und Frieden.

Während einer Achtsamkeitsmeditation ziehen Gedanken, Emotionen und Empfindungen an Dir vorüber, ohne dass Du sie bewertest. Bis diese Entspannungsübungen gelingen, braucht es manchmal ein wenig Training. Dann aber spürst Du, wie Du aufhörst, ständig zu grübeln, zu urteilen und Dich aufzuregen. Stattdessen findest Du zu innerem Frieden und Ruhe. Das wiederum gibt Dir Kraft die Herausforderungen des Alltags leichter und freudiger zu bewältigen.

Achtsamkeitsmeditationen gibt es in den verschiedensten Formen und spirituellen Traditionen. Sie spielen zum Beispiel im Yoga oder im Buddhismus eine Rolle. Haben ihren Weg aber auch in die westliche Verhaltenspsychologie und in verschiedene Kliniken gefunden. Inzwischen ist wissenschaftlich nachgewiesen das Meditationen einen nachweisbar positiven Einfluss auf das Gehirn haben.

Grundsätze der Achtsamkeitsmeditation

Die Entspannungsübungen der Achtsamkeitsmeditation sollen Dir helfen, eine Beobachtungsposition gegenüber Deinen eigenen Gedanken und Gefühlen einzunehmen. Dabei gewöhnst Du Dir allmählich die bewusste Steuerung der Gedanken, Emotionen und körperlichen Reaktionen ab. Du lernst, sie so,– wie sie sind, hinzunehmen. Sozusagen ohne ihnen das Etikett “gut” oder “schlecht” aufzukleben.

Wenn Du allerdings Deinen Beobachtungsposten verlässt und anfängst, Deine körperlichen, seelischen und geistigen Wahrnehmungen zu bewerten, haben Ärger, Gedankenschleifen, Selbstzweifel und Grübeleien leichtes Spiel. Genau das bringt Dich aus Deiner innere Balance, aus dem Gleichgewicht und aus Deiner Freude und Leichtigkeit.

Versuche während Deiner Meditation nicht sofort auf Ereignisse, Eindrücke und Wahrnehmungen zu reagieren. Nimm sie erst einmal neutral an, ohne sie festzuhalten. Lass sie einfach kommen wie Wolken am Himmel und unbewertet weiterziehen. Nimm einfach nur wahr das sie da sind. Das fällt mit einer heiteren, neugierigen und humorvollen Einstellung leichter. Umgekehrt hilft die Achtsamkeitsmeditation aber auch dabei, eine solche Einstellung zu erlangen und zu erhalten.

Entspannungsübungen mit Atembeobachtung

Zu den Entspannungsübungen der Achtsamkeitsmeditation gehört vor allem das Atembeobachtungstraining. Im Prinzip geht es darum, dass Du Dich ruhig hinlegst oder hinsetzt und Dich für die nächsten fünf bis zehn Minuten einfach nur auf Deinen Atem konzentrierst. Beeinflusse oder bewerte dabei Deinen Atem nicht, sondern nimm ihn wirklich nur neutral wahr.

Mache Dir keine Sorgen, wenn das nicht auf Anhieb klappt. Vielleicht werden zwischendurch Deine Gedanken mal woanders hin wandern und die Gegenwart verlassen. Das ist aber überhaupt kein Problem oder Hindernis. Sofort wenn Du dies bemerkst, konzentrierst Du Dich wieder darauf Deinen Atem zu beobachten und lasse die Gedanken einfach Gedanken sein, die kommen und wieder gehen.

Einsteigern kann es dabei helfen, eine CD einzulegen oder ein Video abzuspielen, in dem eine Stimme und/oder passende Bilder sanft durch die Entspannungsübung führen.

Gedanken wertfrei fließen lassen

Wenn bei Deiner Achtsamkeitsmeditation Gedanken auftauchen wie “Ist das richtig so?”, “Was will ich nachher kochen?” oder “Ist eigentlich noch Milch im Kühlschrank oder muss ich einkaufen?”, dann mache Dir deswegen keinen Stress. Das ist, vor allem am Anfang, ganz normal. Das Wirrwarr der Gedanken wird auch “Affengeschnatter oder Affengeist” genannt.

Ziel ist es nun, sich von diesem Geschnatter nicht verrückt machen zu lassen, sondern es anzunehmen. Aus der Distanz zu beobachten und so wirst Du der Beobachter.

Dabei helfen Dir ggf. verschiedene Bilder, die Gedanken vorbeiziehen zu lassen, ohne sich in ihnen festzubeißen. Stelle Dir zum Beispiel einen Güterzug vor, der langsam an Dir vorbeifährt. In jeden Waggon legst Du einen Gedanken hinein und betrachtest ihn dabei, wie er davonfährt. Vielleicht hilft Dir aber auch die Vorstellung von einem blauen Himmel, an dem Wolken vorbeiziehen. Jede Wolke ist ein Gedanke, der an Dir vorbeigleitet. Oder Du stellst Dir den Strand am Meer vor: jede Welle ist ein Gedanke, jede Welle bricht sich irgendwann und geht auch wieder in das Meer, den Ozean, in das Ganze über.

Es ist immer ein Kommen und Gehen, völlig unabhängig, ob Du es bewertest oder nicht…. Ob Du darauf eingehst oder nicht. Also lass es einfach mal eine Weile los…

Bei zunehmenden Üben wirst Du merken, dass es Dir immer leichter fällt die Gedanken einfach unbewertet ziehen zu lassen. Irgendwann hast Du dann vielleicht auch gar keine Gedanken mehr die Du ziehen lassen musst.

Achtsamkeitsmeditation im Yoga

Als Anfänger kann es Dir den Einstieg in die Atembeobachtung und das Loslassen der Gedanken auch erleichtern, wenn Du unter professioneller Anleitung Yoga trainierst. Denn gerade zu Beginn kann es befremdlich sein, sich daheim oder unterwegs hinzusetzen, den Atem und die Gedanken zu beobachten und ansonsten nichts zu tun. Da ist Ablenkung geradezu vorprogrammiert.

Später wirst Du es lieben. Einfach Deinem Atem und Deine Gedanken als Beobachter zu zuschauen und nichts zu tun. Die innere Ruhe und Stille in Dir selbst herbeiführen zu können und das überall wo Du willst.

Verbundenheit, in der Natur können wir uns selbst wieder spüren lernen

Wenn Du genau das nach und nach lernst ist es die beste Stress-Prophylaxe die es gibt.

Hilft auch bei Schmerzen

Die Achtsamkeitsmeditation oder Entspannungsübungen helfen Dir auch bei Schmerzen jeglicher Art. Ich weiß aus eigener Erfahrung, dass je nachdem wie hoch Dein Schmerzlevel ist (Schmerz ist auch Stress), es teilweise sehr schwer ist, die Gedanken und das Empfinden vom Schmerz weglenken zu können. Sei geduldig, richte Deine volle Aufmerksamkeit auf Deinen Atem.

Sollte das nicht positiv sein, das kann zum Beispiel sein wenn Du Bauchschmerzen hast, dann nimm ein Stück Schokolade oder was immer Du magst und richte Deine volle Aufmerksamkeit und Konzentration darauf.

• Wie sieht es aus? 
• Wie riecht es? 
• Wie fühlt es sich an?
• Welche Konsistenz hat es?
• Wie fühlt es sich im Mund an?
• Was verändert sich?
• Im Geruch und/oder in der Konsistenz? usw.

Nimm alles ganz genau und detailliert wahr. Du isst das Stück Schokolade so langsam, ca. 5-10min, wie Du es vielleicht noch nie zuvor getan hast. Dabei nimmst Du mit Deiner vollen Konzentration darauf so vieles wahr, auch neues was Dir bisher noch gar nicht aufgefallen ist Es war Dir noch gar nicht bewusst, was allein in einem Stück Schokolade für eine Vielfalt, Nuancen, Veränderungen in Geruch, Geschmack, Konsistenz… hat. Und welchen Nachgeschmack es hinterlässt. Desto detaillierter Du das alles wahrnimmt, desto achtsamer bist Du. Desto feinere Nuancen spürst Du, desto feiner und sensibler wird wieder Dein Geruch, Dein Geschmack, Dein Fühlen usw.  JA, Deine Sinne werden trainiert und wieder sensibler.

Achtsamkeitsmeditation kann ein sehr gutes Hilfsmittel und eine Unterstützung für Dich sein, einen besseren Umgang, weg von Deinen Schmerzen zu lernen. Doch das geht nicht von heute auf morgen, sondern es bedarf geduldiges Üben und Ausdauer. Bei mir hat es Jahre gedauert, aber nun kann ich es fast überall und in jeder Situation anwenden. Selbst auf der vollsten Fußgängerzone und im größten Stress. Früher brauchte ich dafür am besten Ruhe um mich und trotzdem klappte es manchmal nicht.

Wie halte ich durch beim Meditieren, auch als Anfänger?

Fang mit kurzen Zeiträumen an und weite diese nach und nach aus. Beobachte Deinen Atem bewusst. Lass Deine Gedanken einfach ziehen und gehe in Deine innere Ruhe und Stille. Einen Marathon beginnst Du auch nicht sofort mit 42,195km.

Was mache ich wenn ich gestresst bin oder in Hektik, um erstmal runter zukommen?

Solltest Du wirklich gerade im dicksten Stress, Hektik sein dann mache vorher folgende Atmung:

1. Atme langsam tief in den Bauch ein. Bauch wölbt sich nach außen. Achte darauf. Manche haben sich eine paradoxe Atmung angewöhnt (meistens Frauen) da geht bei der Einatmung der Bauch nach innen. Das ist aber falsch rum! Einatmen Bauch raus, ausatmen Bauch rein.
2. Dann atme doppelt so lange wie die eingeatmet hast über den geöffneten Mund wieder aus.
3. Nun wiederholst Du diese Atmung 3-10x ganz bewusst. Du kannst als Hilfe auch dabei innerlich für Dich zählen: Einatmen bis 2 zählen – Ausatmen bis 4 zählen oder Einatmen bis 4 zählen – Ausatmen bis 8 zählen.

Ganz wichtig: Finde für Dich das richtige Maß was sich gut anfühlt. Diese Atmung soll Dich nicht anstrengen! Das wäre völlig kontraproduktiv zu dem was wir damit erreichen wollen. Manchen hilft bei der Ausatmung zusätzlich noch ein Laut dabei zu machen wie “ah” oder ein lautes Hauchen oder ein tiefes Seufzen.

Mache diese Atmung langsam und achtsam und beobachtest Dich dabei. Vielleicht fühlst Du Erleichterung, ein Loslassen, …

Das ist eine beruhigende und stressabbauende Atmung und nun beginnst Du nach der 3. oder 10. Ausatmung Deinen Atem unbeeinflusst von Dir fließen zu lassen und beobachtest ihn wie oben beschrieben.

Regelmäßig Meditieren

Wenn Du regelmäßig meditierst wird das zunehmend ein Ort für Dich, wo Du Dich jederzeit hin zurückziehen kannst. Deine Akkus für einen Moment an der Urquelle mit Lebensenergie auflädst, egal wo Du bist und anschließend weiter gehst auf Deinem Weg. Natürlich solltest Du Dir aber auch dann regelmäßig Zeit nehmen um längere Meditationen zu machen. Damit lädst Du Deinen Akkus vollständig wieder auf und kommst in die vollkommene Entspannung, das ist kein Schlaf. Dadurch findest Du in Deine innere Mitte und Balance und bleibst auch im Alltag leichter und länger dort.

Finde Deine innere Mitte

Was ist Meditation?

In Meditationen soll sich der Geist durch Achtsamkeits- und Entspannungsübungen beruhigen, sammeln und entspannen. In östlichen Kulturen gilt die Meditation als eine grundlegende und zentrale bewusstseinserweiternde Übung. Die angestrebten Bewusstseinszustände werden, je nach Tradition, unterschiedlich und oft mit Begriffen wie Stille, innere Ruhe, Leere, Panorama-Bewusstsein, Einssein, im Hier und Jetzt sein oder frei von Gedanken sein beschrieben. Es gibt zig Varianten von Meditationen und probiere einfach für Dich verschiedene aus. Dann merkst Du schnell welche Dir derzeit am meisten zusagt.

Meditation zum Lösen von Konflikten, gehört in Fachkreise 

Manche nutzen Meditationen auch um Dinge, Angelegenheiten ggf. aus der Vergangenheit zu klären, zu verzeihen oder loszulassen. Das ist aber keine klassische Meditation, sondern dabei handelt es sich eher um eine Art Phantasiereise z.B. in die frühere Kindheit usw.

Die Phantasiereise zur Klärung (ähnlich wie beim Familienstellen) würde ich immer mit Unterstützung einer wirklichen Fachkraft und das ist keine Ausbildung an einem Wochenende!, empfehlen. Es ist wichtig, dass je nach aufkommenden Emotionen und Triggern Du auch kompetent und gut anschließend betreut und entlastet wirst.

Nur von Fachleuten – die wissen was sie tun

Keine Angst, wirkliche Fachleute können Dich sehr gut in solche Session hineinführen, aber auch gut wieder hinaus führen, so dass Du entspannt und freudig aus der Sitzung rauskommst. Solche Leute weisen Dich vorher genau ein, erläutern was sie vor haben, klären ggf. vorher Fragen und wissen was auch ggf. in “Notfällen wie Weinkrämpfe usw.” zu tun ist. 

Solche klärenden Meditationen sollten auch immer vorher mit dem behandelnden  Arzt/Therapeuten abgesprochen werden. Gerade wenn es sich um psychische oder Herz-/ Lungenerkrankungen handelt usw. gibt es einige Indikationen, wo bestimmte Meditationen nicht angewendet werden sollten!

Genauso ist es ungünstig, wenn sich ein Pollenallergiker eine Wiese mit blühenden Bäumen oder jemand der schlechte Erfahrung mit Wasser gemacht hat, etwas mit Wasser in der Phantasiereise vorstellen soll. Jeder kann sich vorstellen, dass dann der Entspannungseffekt ggf. überhaupt nicht möglich ist bzw. es völlig kontraproduktiv ist.

Genau deshalb sollte es auch vorher eine Art “Briefing” geben, damit selbst solche Dinge sofort geklärt werden können. Selbstverständlich würde in einer solchen Situation der Meditationsleiter sofort eine andere Phantasiereise wählen, wenn einer der Teilnehmer damit vorbelastet ist und es um Entspannung geht….. 

Wenn ein Therapeut eine Phantasiereise macht, um genau mit deren Hilfe etwas zu klären, kann das ein gutes Mittel sein, doch er weiß auch genau was er da tut. Es geht hier also nicht um Hokuspokus, sondern um verantwortungsvolles und bewusstes Handeln.

Ich weiß, das manche angebotene Meditationen in Internet, aber leider auch nach wie vor von sogenannten Coachs, Heilern usw. nicht vorher darauf hinweisen oder darauf eingehen. Vor lauter eigener Begeisterung veranstalten sie da Dinge die verantwortungslos sind! Denn sie haben keinerlei Ahnung wer am anderen Ende der Leitung sitzt. Für Sie ist es ja ein leichtes vorher darauf hinzuweisen, denn sie wissen ja was sie vor haben. Und dann kann jeder für sich selbst entscheiden, ob er das mitmachen möchte oder nicht.

Dieses inkorrekte Verhalten ist dann oft ein Indiz für Inkompetenz und es ist fraglich, ob er/sie selber sich überhaupt schon jemals wirklich tief auf einen solchen Prozesse einlassen konnten?  Wenn ja, wüssten sie wie tiefgreifend solche Prozesse sein können, denn jeder ist anders und so ist auch das Empfinden für den einen stärker oder schwächer ausgeprägt.

Leider denken manche, “oh ja – jetzt habe ich es selber 2,3 x erlebt und nun kann ich es bei anderen auch machen und anwenden”. So einfach ist es nicht! Das heißt, einfach ist es schon, aber man sollte auch wissen, was dabei in Körper, Geist und Seele sowie energetisch und feinstofflich abgeht.. Obwohl ja noch nicht alles dabei wissenschaftlich bewiesen ist und man weiß das es funktioniert. Trotzdem gibt es auch dabei Dinge, die falsch eingesetzt unvorteilhafte Auswirkungen haben können.

Hast Du Fragen, dann schreibe mir gerne eine Nachricht über das Kontaktformular oder vielleicht auch Deine eigenen Erfahrungen unten in den Kommentaren.

Deshalb sei auch bei Meditationen achtsam mit Dir selbst!

und dann ist es eine wunderbare Sache!

Probiere zunächst die allgemeinen Meditationen und immer wieder neue aus. Bleib ein Schüler der offen ist für neues Wissen und Erfahrungen und bei speziellen Herausforderungen hole Dir Unterstützung von wirklichen Fachleuten. 

In einem Yoga-Kurs oder Meditations-Kurs kann Dich dabei niemand unterbrechen und Du befindest Dich unter Gleichgesinnten, die Dich nicht verurteilen oder auslachen, in einer geschützten Gruppe. Zudem gehören zu den meisten Yoga-Trainingsstunden Meditationen und Atemübungen dazu, sodass Du das problemlos mit Achtsamkeitsübungen verknüpfen kannst.

Wenn Du achtsamer und respektvoller mit Dir selbst umgehst, wirst Du es automatisch auch irgendwann in Deinem Umfeld tun. Das wirst Du dann auch immer öfter in Deinem Umfeld, im Außen sehen und wahrnehmen und irgendwann kommt es auch zu Dir zurück.

Aber alles beginnt bei Dir.

Nein – nicht bei Dir! …

IN DIR!!!

Viele liebe Grüße und sorge gut für Dich selbst

Deine Madeleine
Initiatorin Selbsthilfe Glück

PS: Gerade wenn Du jetzt, in diesen herausfordernden Zeiten, gut für Dich selbst sorgst und es Dir gut geht, kannst Du auch für andere eine große Kraftquelle sein. Ich wünsche Dir dafür ganz viel Kraft, Elan und Freude dabei!